Exercicis per augmentar el volum dels abdominals

L’entrenament abdominal és un dels grans propòsits entre els atletes i persones que van al gimnàs diàriament. La clau per aconseguir uns ben marcats està en enfortir els músculs de l’abdomen i perdre el greix localitzat.

El concepte pot semblar simple, però la seva posada en acció pot ser bastant difícil. Es necessita dedicació, temps i paciència per aconseguir uns abdominals ben definits, però al final, l’esforç val la pena.

Els abdominals són uns músculs bastant petits i només amb realitzar una sèrie d’exercicis específics pot ser suficient per aconseguir un resultat òptim. Per guanyar volum a l’abdomen la clau està en entrenar els abdominals com qualsevol altre múscul més (com el pit o les cames), un o dos dies a la setmana com a màxim i entrenar-los amb molta intensitat.

Una rutina d’exercicis adequada et servirà per guanyar força i volum abdominal, però si el teu objectiu és a més arribar a lluir uns abdominals ben definits, has de prestar atenció a altres factors que propicien la pèrdua de greix adherida a l’abdomen com són l’alimentació i la realització d’exercici aeròbic. Si vols fer una dieta per aconseguir eliminar el greix, ací vos deixe una molt bona: “La dieta para marcar“.

Cal tenir en compte que el múscul abdominal és un gran bloc de músculs. La forma dels six-pack es deu al fet que els tendons que s’estenen a través del múscul. No es pot canviar la mida d’un tendó, la posició o la forma mitjançant l’entrenament, de manera que la forma del teu six-pack no canviarà.

Amb aquestes rutines d’exercicis d’abdominals amb pes que mostrem a continuació, augmentaràs la massa en general, mida i força dels teus abdominals. L’entrenament pot ser molt exigent i en general es centren en una àrea. Aquest mètode d’entrenament utilitza cinc exercicis diferents, realitzarem 5 sèries en cada un d’ells dividides per intervals d’un minut.
Abans de començar aquest mètode d’entrenament cal tenir els músculs abdominals forts. Ens caldrà un banc, una barra a la qual anirem afegint pes i un parell de manuelles.

Exercicis per aconseguir major volum abdominal:

Exercici abdominals 1

ejercicio 1 abs

Tècnica: Col·loca la barra a terra i després posa’t de genolls amb els peus recolzats a la paret, col·loca la barra davant de tu per agafar-te a ella mantenint l’esquena recta. Agafa la barra amb una separació igual a l’amplada de les espatlles, amb els palmells cap avall i mantenint els peus recolzats a la paret. Inhala aire mentre rodes la barra cap endavant d’una forma lenta i controlada, mantenint els braços i l’esquena recta i sòlida. No permetis que els abdominals toquin terra. Després exhala l’aire mentre recules a la posició de partida mantenint els braços rectes i sòlids fins que estiguis novament en la posició inicial. Realitzar l’exercici d’una forma seguida mantindrà la pressió sobre els teus abdominals i augmentarà els beneficis de l’exercici.

Sèrie 1 – 10 a 12 repeticions – Descansa 1 minut i afegeix més pes.
Sèrie 2 – 8 a 10 repeticions – Descansa durant 1 minut i afegeix més pes.
Sèrie 3 – 3 a 8 repeticions – Descansa durant 1 minut i tornar el pes fins a la sèrie 2.
Sèrie 4 – 8 a 10 repeticions – Descansa durant 1 minut i tornar el pes fins a la sèrie 1.
Sèrie 5 – 10 a 12 repeticions o fins que el teu cos aguanti. El descans no ha d’excedir més de 3 minuts entre exercicis i s’han de fer respiracions profundes en tot moment.

Exercici abdominals 2

Tècnica: Comença per seure a la banqueta inclinat i dóna suport als peus com en la imatge. En aquest punt pot ser més fàcil si algú et posa la barra a les mans. Agafa la barra per sobre del teu cap amb una separació igual a l’amplada de les espatlles, amb els palmells mirant cap endavant. Has de mantenir la barra amb els braços estesos i bloquejats durant l’exercici. Inhala aire mentre baixes la part superior del cos cap enrere de manera lenta i controlada mantenint l’esquena recta i els braços verticals i sòlids. Per quan els teus omòplats toquin el banc d’abdominals, però no et fiques al llit. Exhala mentre aixeques la part superior de l’esquena a la posició inicial de nou mantenint l’esquena i els braços rectes i sòlids.
Avança la pesa a la part superior i estreny els músculs abdominals. No descanses més d’1 segon abans d’iniciar la següent repetició ja que això mantindrà la pressió sobre els músculs abdominals i augmentarà els beneficis generals de l’exercici.

Sèrie 1 – 10 a 12 repeticions – Descansa 1 minut i afegeix més pes.
Sèrie 2 – 8 a 10 repeticions – Descansa durant 1 minut i afegeix més pes.
Sèrie 3 – 3 a 8 repeticions – Descansa durant 1 minut i tornar el pes fins a la sèrie 2.
Sèrie 4 – 8 a 10 repeticions – Descansa durant 1 minut i tornar el pes fins a la sèrie 1.
Sèrie 5 – 10 a 12 repeticions o fins que el teu cos aguanti. El descans no ha d’excedir més de 3 minuts entre exercicis i s’han de fer respiracions profundes en tot moment.

Exercici abdominals 3

Tècnica: Comença per seure al banc d’abdominals i dóna suport els peus als suports. En aquest punt pot ser més fàcil si algú et posa la barra a la mà. Agafa la barra en una posició de manera que tinguis un millor control sobre ella durant la durada de l’exercici. Col·loca la barra darrere del cap i comença l’exercici quan estiguis llest. Inhala aire mentre baixes la part superior del cos d’una manera lenta i controlada mantenint l’esquena recta i mantenint un fort control sobre la barra. Per quan els teus omòplats toquin el banc de peses, però no et tombis. Exhala aire mentre aixeques el cos de nou per tornar a la posició inicial estrenyent els músculs abdominals cap a dins. No descanses més d’1 segon abans d’iniciar la següent repetició ja que això mantindrà la pressió sobre els músculs abdominals i augmentarà els beneficis generals de l’exercici.

Sèrie 1 – 10 a 12 repeticions – Descansa 1 minut i afegeix més pes.
Sèrie 2 – 8 a 10 repeticions – Descansa durant 1 minut i afegeix més pes.
Sèrie 3 – 3 a 8 repeticions – Descansa durant 1 minut i tornar el pes fins a la sèrie 2.
Sèrie 4 – 8 a 10 repeticions – Descansa durant 1 minut i tornar el pes fins a la sèrie 1.
Sèrie 5 – 10 a 12 repeticions o fins que el teu cos aguanti. El descans no ha d’excedir més de 3 minuts entre exercicis i s’han de fer respiracions profundes en tot moment.

Exercici abdominals 4

Tècnica: Comença doblegant els genolls mantenint l’esquena recta quan aixequis el pes. Subjecta la placa de pes perquè puguis mantenir-la plana i segura al pit durant tot l’exercici. Seu a l’extrem del banc abs, enganxi les cames en els suports i comença l’exercici en una posició vertical. Inhala mentre baixa la part superior del cos cap enrere en un procés lent. Mantingues la part superior del cos fort i sòlida. Per just abans que els omòplats estiguin a punt de tocar el banc. Exhala aire mentre aixeques el cos de nou per tornar a la posició inicial estrenyent els músculs abdominals cap a dins. No descanses més d’1 segon abans d’iniciar la següent repetició ja que això mantindrà la pressió sobre els músculs abdominals i augmentarà els beneficis generals de l’exercici.

Sèrie 1 – 10 a 12 repeticions – Descansa 1 minut i afegeix més pes.
Sèrie 2 – 8 a 10 repeticions – Descansa durant 1 minut i afegeix més pes.
Sèrie 3 – 3 a 8 repeticions – Descansa durant 1 minut i tornar el pes fins a la sèrie 2.
Sèrie 4 – 8 a 10 repeticions – Descansa durant 1 minut i tornar el pes fins a la sèrie 1.
Sèrie 5 – 10 a 12 repeticions o fins que el teu cos aguanti. El descans no ha d’excedir més de 3 minuts entre exercicis i s’han de fer respiracions profundes en tot moment.

Afegeix una mica alimentació equilibrada i 2-3 sessions de cardio a la setmana, i els teus abdominals lluiran una mida impressionant.

Si voleu conéixer més del mon del fitness y els abs podeu llegir estos posts del blog que són molt didàctics:

Trucs per anar al gimnàs i no tenir mandra

Trucs per anar al gimnàs i no tenir mandra

Hui vaig a donar-te alguns trucs per anar al gimnàs i no tenir mandra avans d’arribar. Si et costa anar seguit, no et perdis aquest post.

Deixo la meva bossa d’esport a l’oficina

Això és decididament lo millor si ets del tipus de gent que vol entrenar abans i després de la feina, però encara no he arribat a aquest nivell de bogeria. Com algú que fa exercici exclusivament a la nit, em porto la meva bossa de gimnàs a casa, llevo les coses al arribar, la faig un altra vegada, i  la porto a treballar l’endemà, si tinc la intenció d’anar al gimnàs o no. D’aquesta manera, mai estic atrapat i sense sabatilles d’esport … i em dóna un entrenament del braç, durant el meu viatge.

Vaig a classes

Si algú no està dret davant meu, bordant repeticions i assegurant-se que les faig, no les vaig a fer. Això és una cosa que sé de mi mateix. Per tant, pot ser que anar a classes de grup sigui una bona opció per a tu.

Em registre amb antelació

A principis d’aquest any, el meu gimnàs, finalment va introduir un portal en línia que li permet signar abans d’hora per a les classes de forma explícita amb l’espai limitat, com spinning, el qual ha de ser cobertes en el nombre de bicicletes disponibles. Després de tres incidències de la firma, si no apareixes estàs exclòs del registre en línia per als següents 30 dies.

No espero per gaudir de cada minut

Vaig tenir una revelació mentre es baralla pel carrer al gimnàs en una nit fosca i plujosa, després de vuit hores a l’oficina: “No t’ha d’agradar, només cal fer-ho”. Aquest mantra s’ha quedat amb mi a través de totes les nits de pluja, les nits fredes, les nits en què simplement no volia suar a través de la camisa.

A mès, es important tindre una bona alimentaciò, i en cas que no puguis o no tinguis temps tomar uns bons sumplements. En la meua opiniò, els de MyProtein son els millors. Açò ho podem combinar amb la utilitzaciò d’unes bones sabates d’esport, com poden ser les Converse clàssiques de tota la vida.

Espere que aquests trucs per anar al gimnàs i no tenir mandra t’hagin ajudat.

Equipación para crossfit por muy poco dinero

Si el crossfit no es ya el rey del fitness, está muy cerca de conseguirlo. Cada vez conocemos a más personas de nuestro entorno que se someten a esta disciplina espartana. Lo que muchos de ellos desconocen es que, de ejecutarse erróneamente, estos movimientos funcionales nunca te aportarán ningún progreso. Si lo que quieres eres uno de esos principiante que está perdiendo el tiempo, aquí tienes los tres errores más comunes.

Hacer más de lo que necesitas

El cuerpo tiene sus límites. Da igual el momento físico en el que te encuentres, si es muy bueno o pésimo, pero siempre habrá una curva de progreso que tu cuerpo no superará durante un tiempo determinado. Excederse en ella no solo no te aportará nada, si no que cabe la posibilidad de que sea perjudicial. Si quieres saber por qué, quizás debas leer sobre el proceso de catabolización

Antes de adentrarse de lleno en el crossfit y conocer este mundo, te recomiendo tomar una serie de clases para principiantes para captar una serie de normas básicas. Ver las cosas con perspectiva te ayudarán a  saber en qué punto estás y hacia donde quieres llegar.

Buscar el volumen en exceso

Es un error que se extiende en muchos deportes que guardan algún tipo de relación con el crecimiento muscular. Está claro que todo el mundo busca superar sus marcas personales, pero el crecimiento muscular exacerbado no tiene porque ser positivo. Estamos hartos de ver a personas que se afanan en incrementar su tejido muscular, aumentando el número de repeticiones pensando que de esta manera conseguirán mejores resultados.

Es mucho más positivo variar el tipo de ejercicios, de movimientos así como alterar el número de repeticiones y la intensidad. Eso sí, siempre buscando la mejora en algún aspecto.

Los errores más comunes en el crossfit: ejecutar mal los ejercicios

Siempre se dice aquello de que vale más diez repeticiones bien hechas que veinte mal. Y es verdad. Con la gran intensidad con la que se realizan estos ejercicios pueden llevarte a una lesión (y bastante grave, por cierto) si no los realizas con la técnica que se precisa.

Por último, acuérdate de mejorar la flexibilidad de vez en cuando. La razón es sencilla: al mejorar la flexibilidad se verá incrementado el rango de movimiento. Esto será lo que en cierta medida contribuirá a prevenir posibles molestias físicas, y a recuperarse con más facilidad.

Els errors que tothom fa exercitant el six-pack

Els errors que tothom fa exercitant el six-pack

Aconseguir el six-pack no és tan difícil com es percep en un primer moment. Per desgràcia, hi ha una gran quantitat d’informació i la manera de pensar de poc fiables críptics vol dir que hi han moltes persones que cometen errors molt simples.
Per sort, aquests errors són fàcils de solucionar. Si incorpores els consells de a continuació en la teva sessió d’exercicis abdominals no tens per què sofrir dolor exercitant el six-pack.

1. Mala selecció d’exercicis

La majoria dels homes es centren incessantment en a penes un grapat d’exercicis abdominals ben coneguts. La contracció abdominal i seure en marxa són els exercicis abdominals més comunament utilitzades entre els principiants, però, són ineficaços i fins i tot potencialment perillósos. Tots dos d’aquests exercicis flexionen la columna en el seu punt més feble. Els abs estàn dissenyats per subjectar la columna vertebral, no cruixir – cada petita crisi que fas es converteix en un ingredient en una recepta per problemes d’esquena.

2. Sense progressió

És un fet curiós sobre exercicis abdominals que els homes poques vegades augmenten la intensitat amb què treballen els músculs. Un home addicte de banca en el transcurs d’un parell de setmanes va inevitablement a començar a tractar de mostrar la seva força aixecant cada vegada més. No obstant això, el mateix home farà el mateix entrenament abdominal durant setmanes.
El seu cos s’adaptarà a l’exercici després de només unes poques sessions, el que significa que a partir d’aleshores que van a fer poc o res per a tu.

3. Entrenar amb massa freqüència

Un dels errors més comuns que es cometen amb l’exercici, en general, és pensar que més cansament significa millor. La realitat és que els guanys no es fan al gimnàs, que estàn fets a mida que el cos descansa! Així que assegura’t de descansar els músculs correctament. Com a regla general, si encara pots sentir el teu últim entrenament, no estàs llest per fer un altre.

treballar els abdominals

Exercicis per treballar els abdominals (Part.1)

És hora d’empènyer els músculs abdominals fins a l’esgotament i combatre la flacciditat, amb nous exercicis abdominals que són qualsevol cosa menys rutinària. Mantenir uns abdominals forts t’ ajudarà a prevenir el mal d’esquena, augmentar la seva agilitat i augmentar la seva flexibilitat. Però no importa el dur que aquests exercicis aconsegueixen, sempre recorda la regla d’or dels exercicis abdominals: la qualitat sobre la quantitat. Preparat per descobrir alguns exercicis per treballar els abdominals (Part.1).

1. SPIDERMAN TAULER CRUNCH

Comença en una posició de taula tradicional amb els teus avantbraços a terra i el teu cos perfectament recte. Porta el teu genoll dret cap endavant cap a la seva colze dret, i després torna a la posició de taula. Repeteix portant el genoll esquerre cap al colze esquerre. (Això és una repetició). Alterna els costats per obtindre un total de 10 repeticions completes.

2. CABLE ROTATION

Suporta en peu un cable amb les dues mans davant de tu en poc menys de l’altura de l’espatlla. Mantingues els braços fixos i rectes, mentres que gires el tors cap a l’esquerra, després torna al centre, després a la dreta, i després de tornada al centre.
Quan fas els costats alterns una és una repetició, per la qual cosa tindràs que fer 10 repeticions completes.

3. BICYCLE CRUNCH

Estira’t sobre la teva esquena amb les mans darrere del cap i les cames elevades i flexionades a 90 graus.
Alterna els costats entre el teu colze dret cap el genoll esquerre i després el colze esquerre cap a la genoll dret, fins arribar a 60 segons.
Tracta de mantenir la contracció durant un recompte de dos en cada costat per forçar un moviment més lent.

Espere que aquest exercicis per treballar els abdominals t’hagin sigut de gran utilitar.