Equipación para crossfit por muy poco dinero

Si el crossfit no es ya el rey del fitness, está muy cerca de conseguirlo. Cada vez conocemos a más personas de nuestro entorno que se someten a esta disciplina espartana. Lo que muchos de ellos desconocen es que, de ejecutarse erróneamente, estos movimientos funcionales nunca te aportarán ningún progreso. Si lo que quieres eres uno de esos principiante que está perdiendo el tiempo, aquí tienes los tres errores más comunes.

Hacer más de lo que necesitas

El cuerpo tiene sus límites. Da igual el momento físico en el que te encuentres, si es muy bueno o pésimo, pero siempre habrá una curva de progreso que tu cuerpo no superará durante un tiempo determinado. Excederse en ella no solo no te aportará nada, si no que cabe la posibilidad de que sea perjudicial. Si quieres saber por qué, quizás debas leer sobre el proceso de catabolización

Antes de adentrarse de lleno en el crossfit y conocer este mundo, te recomiendo tomar una serie de clases para principiantes para captar una serie de normas básicas. Ver las cosas con perspectiva te ayudarán a  saber en qué punto estás y hacia donde quieres llegar.

Buscar el volumen en exceso

Es un error que se extiende en muchos deportes que guardan algún tipo de relación con el crecimiento muscular. Está claro que todo el mundo busca superar sus marcas personales, pero el crecimiento muscular exacerbado no tiene porque ser positivo. Estamos hartos de ver a personas que se afanan en incrementar su tejido muscular, aumentando el número de repeticiones pensando que de esta manera conseguirán mejores resultados.

Es mucho más positivo variar el tipo de ejercicios, de movimientos así como alterar el número de repeticiones y la intensidad. Eso sí, siempre buscando la mejora en algún aspecto.

Los errores más comunes en el crossfit: ejecutar mal los ejercicios

Siempre se dice aquello de que vale más diez repeticiones bien hechas que veinte mal. Y es verdad. Con la gran intensidad con la que se realizan estos ejercicios pueden llevarte a una lesión (y bastante grave, por cierto) si no los realizas con la técnica que se precisa.

Por último, acuérdate de mejorar la flexibilidad de vez en cuando. La razón es sencilla: al mejorar la flexibilidad se verá incrementado el rango de movimiento. Esto será lo que en cierta medida contribuirá a prevenir posibles molestias físicas, y a recuperarse con más facilidad.

Tres rutinas de crossfit que te ayudarán a progresar de manera muy rápida

Al igual que la mayoría de deportes, el crossfit se puede practicar a varios niveles. Este post lo queremos dedicar a diferentes tipos de crossfiters que, debido a su nivel de entrenamiento, ocupan una “posición” dentro de la clasificación de deportistas. Vamos a hablar de diferentes rutinas que puedan ayudarte dependiendo del bagaje y contacto que hayas tenido con esta disciplina. Aquí van tres rutinas de crossfit que te ayudarán a progresar:

Tres rutinas de crossfit que te ayudarán:

Nivel principiante

Consideraciones previas: Es posible que para tu primer día casi ni necesites utililzar más material que tu propio cuerpo.

Tipos de movimientos

Haz el máximo de rondas de esta serie: 5 flexiones de brazos y 10 sentadillas. Tienes que hacer en este caso tantas repeticiones como sea posible. A esto se le denomina en la jerga del crossfit AMRAP. Ahora notarás si estabas en buena forma antes de lanzarte al crossfit.

Duración del entrenamiento

Por mucho que te cueste creerlo, el primer día no hace falta que estés más de 35 minutos. Al día siguiente recordarás estas palabras.

Ejercicios prohibidos

No hay nada prohibido cuando se trata de mejorar en el deporte, pero si es cierto que hay determinados ejercicios que no podrás realizar correctamente. Tales son las dominadas o los golpes al neumático, también conocido como tire smash.

Nivel intermedio

Rutinas de crossfit que te ayudarán a progresar: Young man doing kipping pull-ups exercise at gym

Consideraciones previas

Un atleta que forme parte de este nivel se le considera que tiene una consistencia técnica en los movimientos básicos. También se le atribuye que está desarrollando una cierta capacidad de trabajo y la fuerza. Puede parecer que esta progresión es relativamente rápida pero lo cierto es que puede tardar entre medio año y uno entero para considerarse dentro de este estatus.

Tipos de movimientos

Para este caso adoptaremos una rutina que nos han facilitado los compañeros de ReebokCrossfitBcn. La tienes a continuación.

Categoria

 

BW Squat Tabata Squat Lowest Round 10 or more
BW Push Strict Push-Ups Men 15 Reps, Women 5 Reps
BW Pull Pull-Up Men 1Rx, Women 1 White Band
BW Static Parallette Support :20, tucked body
BW Dynamic Ring Inversion Able to get inverted without spot or heel hooking straps
WT Squat OHS 5 Reps at 75/55
WT Squat BSQ 1RM – 1.25xBW, BW Women
WT Pull Deadlift 1RM – 1.5xBW Men, 1.15xBW Women
WT Dynamic Power Clean 1RM – .75xBW Men, .6xBW Women
WC Mono Mile run Sub 9 Min
WC Mono 500m Row 1:55/2:05
WC Benchmark Modified “Christine” @ .75x BW Men (@ .6x BW Women) in Sub 15
WC Benchmark Modified “Grace” Sub 6 95/65
WC Benchmark Modified “Fran” Sub 10 65/45 Blue Band Kippin

Ejercicios prohibidos

A estas alturas cualquier iniciado en el crossfit sabe que tipo de movimientos puede lanzarse a realizar y cuáles no. ¡Tú mismo conoces tus límites!

Nivel Experto

Para este nivel existen pruebas realmente cualificadas. Un ejemplo es la Wod Murphy, en la que el entrenamiento es similar al mismo infierno.

Esta rutina, que se lleva a cabo en un evento, se lleva a cabo en los días próximos al día de los caídos. El MURPH es una tradición no escrita que reúne a todos los crossfitters de todas las latitudes.

Existen muchísimos motivos por los que el Murph se considera una durísima prueba. Una de ellas, si no la más importante, es porque no importa lo que hagas y como lo dividas. Te pondrás a prueba física y mentalmente, pero nada se compara con la satisfacción de haberlo completado.

¿Cuáles son los principales beneficios del crossfit?

Desde que apareció el crossfit han aparecido sobre él muchas preguntas al respecto. La mayoría versan sobre su efectividad. A priori, siempre se ha considerado a este deporte como una de las disciplinas más eficiente: menos tiempo de entrenamiento y mayor progresión física. La ecuación perfecta de cualquier persona que quiere hacer deporte y no dispone de mucho tiempo.

Pero, ¿son realmente tantos los beneficios los que se pueden encontrar en el crossfit? Veamos a continuación una serie de ejemplos demostrados.

Capacidad aeróbica

Según un estudio publicado en The Journal of Strength and Conditioning Research, el crossfit es un gran aliado de tus pulmones. Entrenar con barras equivale a mejorar la resistencia y optimizar el desempeño en diferentes actividades. El consumo máximo de oxígeno (VO2Max) se incrementa al rededor de un 9%. Una mejora que se da a partes iguales en hombres y en mujeres.

Disminuye el peso y sobre todo la grasa corporal

Aunque pueda parecer contradictorio. La mayoria de personas que realizan crossfit, a corto plazo pierden peso. Más significativa es la disminución del tejido adiposo. Con el crossfit la grasa se elimina de manera bastante rápida, si se realiza una comparativa con diferentes deportes.

Más masa magra

Según el mismo estudio citado al inicio del artículo, hubo resultados positivos en el incremento de masa magra. Se considera masa magra como oposición a la grasa, es decir, podemos decir que la masa magra es toda la masa de nuestro cuerpo – dejando de lado el sistema óseo- que no es grasa. Aquí se incluirían también los órganos.

Principales beneficios del crossfit: bajo índice de lesiones

Este tema siempre levanta polémica. Los diferentes estudios en los que la ciencia ha querido incidir son en los altos niveles de lesiones de este deporte; lo cuál siempre ha sido confuso y ambiguo. El tamaño de la muestra, la variedad de deportistas entrevistados, su estado físico previo, y la cantidad de deporte que hacen a la semana son demasiadas variables para ser certeros en este tipo de conclusiones.

Aún así hay algunos datos optimistas por lo que atañe a las lesiones en el crossfit. Por tanto no se puede asegurar nunca rotundamente que el bajo índice de lesiones está entre los principales beneficios del crossfit. Eso sí, los resultados apuntan a que el índice de lesiones en esta disciplina deportiva es de 3,1 por cada 1000 horas de entrenamiento.