Exercicis per augmentar el volum dels abdominals

L’entrenament abdominal és un dels grans propòsits entre els atletes i persones que van al gimnàs diàriament. La clau per aconseguir uns ben marcats està en enfortir els músculs de l’abdomen i perdre el greix localitzat.

El concepte pot semblar simple, però la seva posada en acció pot ser bastant difícil. Es necessita dedicació, temps i paciència per aconseguir uns abdominals ben definits, però al final, l’esforç val la pena.

Els abdominals són uns músculs bastant petits i només amb realitzar una sèrie d’exercicis específics pot ser suficient per aconseguir un resultat òptim. Per guanyar volum a l’abdomen la clau està en entrenar els abdominals com qualsevol altre múscul més (com el pit o les cames), un o dos dies a la setmana com a màxim i entrenar-los amb molta intensitat.

Una rutina d’exercicis adequada et servirà per guanyar força i volum abdominal, però si el teu objectiu és a més arribar a lluir uns abdominals ben definits, has de prestar atenció a altres factors que propicien la pèrdua de greix adherida a l’abdomen com són l’alimentació i la realització d’exercici aeròbic. Si vols fer una dieta per aconseguir eliminar el greix, ací vos deixe una molt bona: “La dieta para marcar“.

Cal tenir en compte que el múscul abdominal és un gran bloc de músculs. La forma dels six-pack es deu al fet que els tendons que s’estenen a través del múscul. No es pot canviar la mida d’un tendó, la posició o la forma mitjançant l’entrenament, de manera que la forma del teu six-pack no canviarà.

Amb aquestes rutines d’exercicis d’abdominals amb pes que mostrem a continuació, augmentaràs la massa en general, mida i força dels teus abdominals. L’entrenament pot ser molt exigent i en general es centren en una àrea. Aquest mètode d’entrenament utilitza cinc exercicis diferents, realitzarem 5 sèries en cada un d’ells dividides per intervals d’un minut.
Abans de començar aquest mètode d’entrenament cal tenir els músculs abdominals forts. Ens caldrà un banc, una barra a la qual anirem afegint pes i un parell de manuelles.

Exercicis per aconseguir major volum abdominal:

Exercici abdominals 1

ejercicio 1 abs

Tècnica: Col·loca la barra a terra i després posa’t de genolls amb els peus recolzats a la paret, col·loca la barra davant de tu per agafar-te a ella mantenint l’esquena recta. Agafa la barra amb una separació igual a l’amplada de les espatlles, amb els palmells cap avall i mantenint els peus recolzats a la paret. Inhala aire mentre rodes la barra cap endavant d’una forma lenta i controlada, mantenint els braços i l’esquena recta i sòlida. No permetis que els abdominals toquin terra. Després exhala l’aire mentre recules a la posició de partida mantenint els braços rectes i sòlids fins que estiguis novament en la posició inicial. Realitzar l’exercici d’una forma seguida mantindrà la pressió sobre els teus abdominals i augmentarà els beneficis de l’exercici.

Sèrie 1 – 10 a 12 repeticions – Descansa 1 minut i afegeix més pes.
Sèrie 2 – 8 a 10 repeticions – Descansa durant 1 minut i afegeix més pes.
Sèrie 3 – 3 a 8 repeticions – Descansa durant 1 minut i tornar el pes fins a la sèrie 2.
Sèrie 4 – 8 a 10 repeticions – Descansa durant 1 minut i tornar el pes fins a la sèrie 1.
Sèrie 5 – 10 a 12 repeticions o fins que el teu cos aguanti. El descans no ha d’excedir més de 3 minuts entre exercicis i s’han de fer respiracions profundes en tot moment.

Exercici abdominals 2

Tècnica: Comença per seure a la banqueta inclinat i dóna suport als peus com en la imatge. En aquest punt pot ser més fàcil si algú et posa la barra a les mans. Agafa la barra per sobre del teu cap amb una separació igual a l’amplada de les espatlles, amb els palmells mirant cap endavant. Has de mantenir la barra amb els braços estesos i bloquejats durant l’exercici. Inhala aire mentre baixes la part superior del cos cap enrere de manera lenta i controlada mantenint l’esquena recta i els braços verticals i sòlids. Per quan els teus omòplats toquin el banc d’abdominals, però no et fiques al llit. Exhala mentre aixeques la part superior de l’esquena a la posició inicial de nou mantenint l’esquena i els braços rectes i sòlids.
Avança la pesa a la part superior i estreny els músculs abdominals. No descanses més d’1 segon abans d’iniciar la següent repetició ja que això mantindrà la pressió sobre els músculs abdominals i augmentarà els beneficis generals de l’exercici.

Sèrie 1 – 10 a 12 repeticions – Descansa 1 minut i afegeix més pes.
Sèrie 2 – 8 a 10 repeticions – Descansa durant 1 minut i afegeix més pes.
Sèrie 3 – 3 a 8 repeticions – Descansa durant 1 minut i tornar el pes fins a la sèrie 2.
Sèrie 4 – 8 a 10 repeticions – Descansa durant 1 minut i tornar el pes fins a la sèrie 1.
Sèrie 5 – 10 a 12 repeticions o fins que el teu cos aguanti. El descans no ha d’excedir més de 3 minuts entre exercicis i s’han de fer respiracions profundes en tot moment.

Exercici abdominals 3

Tècnica: Comença per seure al banc d’abdominals i dóna suport els peus als suports. En aquest punt pot ser més fàcil si algú et posa la barra a la mà. Agafa la barra en una posició de manera que tinguis un millor control sobre ella durant la durada de l’exercici. Col·loca la barra darrere del cap i comença l’exercici quan estiguis llest. Inhala aire mentre baixes la part superior del cos d’una manera lenta i controlada mantenint l’esquena recta i mantenint un fort control sobre la barra. Per quan els teus omòplats toquin el banc de peses, però no et tombis. Exhala aire mentre aixeques el cos de nou per tornar a la posició inicial estrenyent els músculs abdominals cap a dins. No descanses més d’1 segon abans d’iniciar la següent repetició ja que això mantindrà la pressió sobre els músculs abdominals i augmentarà els beneficis generals de l’exercici.

Sèrie 1 – 10 a 12 repeticions – Descansa 1 minut i afegeix més pes.
Sèrie 2 – 8 a 10 repeticions – Descansa durant 1 minut i afegeix més pes.
Sèrie 3 – 3 a 8 repeticions – Descansa durant 1 minut i tornar el pes fins a la sèrie 2.
Sèrie 4 – 8 a 10 repeticions – Descansa durant 1 minut i tornar el pes fins a la sèrie 1.
Sèrie 5 – 10 a 12 repeticions o fins que el teu cos aguanti. El descans no ha d’excedir més de 3 minuts entre exercicis i s’han de fer respiracions profundes en tot moment.

Exercici abdominals 4

Tècnica: Comença doblegant els genolls mantenint l’esquena recta quan aixequis el pes. Subjecta la placa de pes perquè puguis mantenir-la plana i segura al pit durant tot l’exercici. Seu a l’extrem del banc abs, enganxi les cames en els suports i comença l’exercici en una posició vertical. Inhala mentre baixa la part superior del cos cap enrere en un procés lent. Mantingues la part superior del cos fort i sòlida. Per just abans que els omòplats estiguin a punt de tocar el banc. Exhala aire mentre aixeques el cos de nou per tornar a la posició inicial estrenyent els músculs abdominals cap a dins. No descanses més d’1 segon abans d’iniciar la següent repetició ja que això mantindrà la pressió sobre els músculs abdominals i augmentarà els beneficis generals de l’exercici.

Sèrie 1 – 10 a 12 repeticions – Descansa 1 minut i afegeix més pes.
Sèrie 2 – 8 a 10 repeticions – Descansa durant 1 minut i afegeix més pes.
Sèrie 3 – 3 a 8 repeticions – Descansa durant 1 minut i tornar el pes fins a la sèrie 2.
Sèrie 4 – 8 a 10 repeticions – Descansa durant 1 minut i tornar el pes fins a la sèrie 1.
Sèrie 5 – 10 a 12 repeticions o fins que el teu cos aguanti. El descans no ha d’excedir més de 3 minuts entre exercicis i s’han de fer respiracions profundes en tot moment.

Afegeix una mica alimentació equilibrada i 2-3 sessions de cardio a la setmana, i els teus abdominals lluiran una mida impressionant.

Si voleu conéixer més del mon del fitness y els abs podeu llegir estos posts del blog que són molt didàctics:

Published by